每月减重4%最合理专业人士推荐减肥周期六个阶段半岛BOB

2024-07-02 21:41:33
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  半岛BOB“管住嘴、迈开腿”是不少减肥人士经常听到的一句话,从专业角度来讲,就是要让热量摄入低于每日的热量消耗。

  年初,贾玲为了新作品一年减重100斤的话题引发全网热议,不久前国家卫生健康委员会发布了《成人肥胖食养指南(2024年版)》(简称《指南》),其中提到控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。

  对此,新京报记者专访了多位健身行业从业者,对于如何科学合理的减肥给出了建议。

  针对贾玲瘦身成功的话题,中国体育教育中心专家委员会委员、广州体育学院客座教授韩军臣表示,贾玲的减肥计划不是一般人能做到的,也不建议大家设定太高的减肥目标。普通人每个月减掉自身体重的4%左右最为合理,前期一般减重多、减得快。随着体重下降,后期每个月虽然减重少,但也比较安全。

  电影《热辣滚烫》中有一段贾玲运动减肥的画面描述,可以看到大量动物流和功能性训练动作。韩军臣表示,这样的训练方案对膝关节比较友好,在专人的指导下不容易受伤,有氧和力量相结合,可以做到一边瘦身一边塑形。但对于超重人群,选择健身项目应有所区别,同时还要控制运动强度、运动时间和运动频次。大体重人群初期以中低强度的有氧训练为主,如快走、自行车、游泳、中低强度健身操等。在锻炼时间及频次上,建议每周运动三至五次,每次保持在60分钟左右,这样可以保证体重下降的同时身体负荷不超标。此外,要做好安全防护工作,比如好的运动鞋、运动护膝,女性要佩戴专业的运动美背。韩军臣建议,减肥期间做有氧运动需保持在最大心率60%—80%。

  至于体重超标并不严重的人群,可选择有氧运动+力量训练的方式,每周运动四至六次,每次运动60—90分钟,时间分配上可采用30分钟力量+30分钟有氧,或者45分钟力量+45分钟有氧半岛BOB。

  在不少人的认知里,只要保持运动就可以消耗能量,达到瘦身减脂的目的。健身教练泽泽说,会员经常抱怨,挥汗如雨练了一个多小时,第二天一看,体重没减反增。从业十几年的资深健身教练李志全告诉记者,大部分肥胖者随便吃几口零食,辛辛苦苦消耗的热量就补回来了,甚至造成越运动越肥胖的问题。

  肥胖是吃出来的,所以减肥还要靠吃来解决。泽泽认为,单纯的节食可以在短时间内达到减重的目的,但并不健康。韩军臣解释,采取极端的饮食控制,会让身体陷入短暂的饥饿状态。为了补充营养,身体会分解掉肌肉,导致基础代谢率降低从而发胖。另外,在饥饿的状态下,身体会试着囤积脂肪,因此即使减少用餐,也会增加脂肪,同时导致体重反弹。

  想要控制体重,最重要的是调整饮食,吃的食物要低糖、低油、少盐。《指南》建议,鼓励主食以全谷物为主半岛BOB,适当增加粗粮,减少精白米面摄入。保障足量的新鲜蔬果摄入,但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材,如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等半岛BOB。另外,还应优先选择低脂或脱脂奶。韩军臣表示,三大能量供给营养素一定要按照体重合理搭配:每公斤体重摄入碳水4克、蛋白质1克至1.5克、脂肪0.8克。小体重人群一日三餐可以选择4比4比2的比例,大体重人群一日三餐选择3比4比3的比例。

  此外《指南》建议可控制总能量摄入,如男性每日能量摄入控制在1200—1500千卡,女性为1000—1200千卡。韩军臣建议,大体重人群可以根据自己的热量消耗,每天产生500千卡左右的热量缺口,小体重人群每天控制在300千卡左右。

  韩军臣表示,超重不多的人群在减肥期间可以尝试“16+8”饮食法,把需要的热量和营养在8个小时内吃完,剩下的16个小时不进食,也会有不错的减肥效果。

  减肥成功后,是不是还要保持减肥期间的饮食习惯?韩军臣认为,减肥成功后就不要有热量缺口,只要保持消耗持平就可以。此外,长期训练也会让身体代谢提高,后期哪怕有一天吃多了,也可以通过运动和饮食的调整让体重快速降下来。

  贾玲在专业团队的帮助下用时一年减掉100斤,而普通人想减掉100斤则需要更长的减肥周期。韩军臣建议,在合理的减肥周期内大致可以分为六个阶段。

  首先是一到三天的减肥规划期,这一阶段主要是理清肥胖的原因、困难和目标。韩军臣表示,一定要找到减肥的核心驱动力,只有这样才能走得更远,增加成功的可能性。这个时间虽然不长半岛BOB,但对想减肥的人来说非常重要。

  进入身体适应期后,主要是纠正饮食、作息、运动习惯,根据每个人的体重不同,大概需要一周到三周的时间。这个过程一定要循序渐进。有些人制定的减肥目标很高半岛BOB,吃得特别少、运动量却很大,结果适得其反,容易让身体进入疲惫期,最终放弃减肥。

  当身体慢慢适应饮食的改变,运动给身体带来的酸疼和疲劳感消失后,就会进入快速掉秤期,一定要利用好这个阶段,通过合理的运动、饮食等获得更好的结果。

  快速掉秤后大部分减肥者的身体会进入一个体重持续不降的平台期,这时候考验的就是减肥者能否有好的心态去面对,可以通过饮食调整、增加睡眠、改善运动方式等度过这一阶段。

  当通过持续训练减到目标体重后,就进入了减重成功期。这阶段对身体有了更深层次的了解,针对局部不紧致、脂肪过多等问题,可以做一些局部塑形的力量训练。

  最后一个阶段是保持期,减肥的终点不是减了多少斤,而是减下来后不反弹,用多长时间减下来,就需要用差不多的时间保持住,这才是真正意义上的减肥成功。

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